Polecamy :

Cholesterol

Zadbaj o swoje zdrowie

Jak obniżyć poziom cholesterolu


obnizyc cholesterol.jpgDuże stężenie cholesterolu występuje u osób otyłych, zwłaszcza z otyłością brzuszną, spożywających diety wysokokaloryczne, z dużą ilością cukru, słodyczy i alkoholu.
Dla osób z nadwagą i otyłych koniecznie jest zastosowanie diety ubogoenergetycznej.

Najlepiej przestrzegać jest kilku prostych zasad:

1. Zdrowa dieta
Unikaj takich produktów, które podnoszą poziom cholesterolu we krwi np. czerwone mięsa, pełnotłuste produkty mleczne, czy słone przekąski lub słodkie ciasta. Smażone produkty zawierają dużo tłuszczów trans, co sprawia, że poziom cholesterolu się podnosi. Zdrowe produkty to: tłuste ryby, włoskie orzechy i migdały, owsianka, warzywa i owoce. Zdrowa dieta pozwoli ci zredukować poziom złego cholesterolu (LDL) a podnieść poziom dobrego (HDL).

2. Ćwiczenia fizyczne
Zwiększony wysiłek fizyczny ma ogromny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu. Wystarczy wybrać odpowiadającą nam formę ćwiczeń, najlepsze będą aeroby, które podnoszą tętno. Spacer jest dobrym początkiem dla ludzi, którzy nie są w formie i chcą w jakiś sposób zacząć.

3. Pozbycie się nadwagi
Wiadomo, że zrzucenie nadwagi wiąże się z ćwiczeniami i dietą, jeśli jednak potrzebujesz zrzucić nadwagę to wprowadź kilka kolejnych zmian do swojej diety. Zredukuj ilość spożywanych kalorii i zintensyfikuj ćwiczenia.

4. Lekarstwa
Jeżeli zmiana diety, ćwiczenia i zrzucenie nadwagi nie pomogą pozostaje oddanie się w ręce specjalisty i redukowanie poziomu cholesterolu za pomocą lekarstw.

jak obnizyć17 zdrowych dla serca sposobów obniżenia cholesterolu

  1. Zmienić styl życia

Należy przestrzegać zdrowego stylu życia  i to przez całą rodzinę, nawet jeżeli u jednego z rodziny ryzyko wystąpienia choroby serca jest niewielkie.

2.   Pamiętać, że nigdy nie jest za późno na działanie
Większość ataków serca zdarza się u ludzi z całkowitym poziomem cholesterolu pomiędzy 150 a 250. Wielu lekarzy tego nie rozumie. Ludzie z górnej grupy, grupy najwyższego ryzyka z poziomem cholesterolu  powyżej 240 są ofiarami ok 20 %  ataków serca. Nawet przynależność do niskiej lub granicznej grupy wymaga zwracanie uwagi  na nawyki stylu życia .

3.   Unikać tłuszczów nasyconych
Wielu ludzi mylnie sądzi, że jeżeli mają wysoki poziom cholesterolu w krwi, to powodem tego jest konsumpcja zbyt wielu produktów zawierających cholesterol. Nie jest to całkiem prawdziwa teoria. Główna przyczyna wysokiego poziomu cholesterolu w surowicy krwi jest spożywanie zbyt dłużej ilości tłuszczów nasyconych  takich jakie występują w nabiale z pełnego mleka i tłuszczach zwierzęcych, margaryny, węglowodany wysoko przetworzone

4.   Kupować odpowiednie gatunki mięsa

5.   Nauczyć się liczyć gramy tłuszczu

Większość etykiet na opakowaniu pokazuje obecnie gramy tłuszczu a nie procenty , może być trudno zorientować się dokładnie co jemy. Zamiast tego zaleca się liczenie gramów tłuszczu i ile gramów tłuszczów nasyconych można zjeść dziennie?

Trzeba pomnożyć całkowita liczbę kalorii przez 0,3, potem podzielić przez 9 a otrzymamy liczbę dozwolonych gramów tłuszczu ( dzielimy przez 9 ponieważ każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii)
Aby uzyskać liczbę dozwolonej części tłuszczów nienasyconych, należy pomnożyć liczbę kalorii przez 0,1 a następnie podzielić przez 9.
Jeżeli dzienna norma kalorii  wynosi 2000, nie powinna zawierać więcej niż 22 gramy tłuszczów nasyconych

6.   Iść na całość
Osoba z dużym ryzykiem choroby sercowej powinna zmniejszyć ilość kalorii otrzymywanych ze spożycia tłuszczu do 5 % bez szkody dla organizmu

7.   Jeść tak dużo warzyw jak to tylko możliwe

Wyświadczymy tętnicom przysługę zwiększając spożycie białka roślinnego zawartego np. w fasoli, ziarnach z pełnego przemiału, tofu, a ograniczając wysokotłuszczowe produkty zwierzęce

8.   Zwiększyć spożycie węglowodanów złożonych

Węglowodany złożone zawarte są w owocach, warzywach, razowych produktach. Zmniejszają uczucie głodu.

9.   Unikać skórę z kurczaka

skóra zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych

10.   Unikać ciast

jak obnizyc cholesterol_jpg.Ukrytym źródłem tłuszczów nasyconych są różnego rodzaju ciastka: pączki, ciasta francuskie, z kremem, eklery i inne. Do ich wypieku używa się różnych tłuszczów, sa to dodatki, które powinny byc unikane przez ludzi dążących do redukcji spożycia tłuszczów nasyconych. Najlepiej trzymac się pieczywa z pełnego ziarna.

11.   Jeść ryby

W ostatnich latach dużo mówi się o tranie jako substancji zmniejszającej ilość cholesterolu.

12.   Ostrożnie z żółtkami

Możemy jeść tyle jajek ile nam się podoba pod warunkiem, że ominiemy żółtka. Żółtka jajek maja ponad 50 % tłuszczu i zawierają duża ilość cholesterolu. Powinno sie ograniczyć spożywanie jajek do 3 tygodniowo

13.   Jeść mniejsze porcje

14.   Zrezygnować z podrobów

Podroby są bogate w żelazo, białko, mają też niezmiernie dużo tłuszczu i cholesterolu

15.   Zwiększyć spożycie błonnika

Rozpuszczalny błonnik taki który występuje w owocach i warzywach i otrębach, skutecznie obniża poziom cholesterolu. Trzeba go spożywać w dużych ilościach. Miska płatków  owsianych nie zrobi różnicy, trzeba zjeść około 12 dkg płatków owsianych dziennie, żeby spożyć 10 g błonnika, a dopiero ta ilość pomoże obniżyć poziom cholesterolu. Ponadto rozsądnie jest podnosić spożycie błonnika stopniowo, aby dać organizmowi czas do przystosowania się.

16.   Rzucić palenie

Palenie może zwiększyć ryzyko raka płuc i zwiększyć ryzyko ataku serca, lecz niestety nie wielu z nas wie, że palenie ma wpływ na poziom cholesterolu. Rzucenie palenia powoduje znaczny wzrost HDL czyli tego dobrego cholesterolu

17.   Dodać ćwiczenia do codziennego życia

Badania wykazały, że regularne ćwiczenia takie jak aerobik mogą zwiększyć poziom HDL, nawet jeśli ćwiczymy niewiele liczba triglicerydów po paru miesiącach opada

Tagi: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,