Śniadanie

Wiemy, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, dlatego powinniśmy powinniśmy przywiązywać do niego szczególna uwagę. Smaczne i odżywcze, choć niezbyt obfite, da energię na cały dzień, a kiedy zaczyna się zbliżać pora obiadu, uchroni przed pogryzaniem niezdrowych bomb cholesterolowych, takich jak pęczki.

Podstawą pysznego śniadania może byc pełnoziarnisty chleb pełnoziarnisty, najlepiej robiony na zakwasie . Vhleb smarujemy nie masłem a oliwą z oliwek oraz lekkim białym serkiem kanapkowym lub zwykłym białym chudym twarogiem. Sczególnie plecany z koziego sera . Na kanapkach oczywiście musza znaleźc się warzywa  – najlepiej świeże sezonowe. Zimą zamiast kłaśc na kanapki bezsmakowe szklarniowe warzywa kładziemy kiełki pszenicy lub fasoli mung

Obiad

Dieta niskocholesterolowa nie musi byc w cale  nudna i pozbawiona smaku. Tak naprawdę wszystko zależy od naszej wyobraźni. Z prostych składników i w cale nie siedząc w kuchni  godzinami, mozna wyczarowac fantastyczne danie obiadowe

Na małym ogniu przyrumieńmy 15 małych cebulek. Nasępmnie  ok. 1/4 z nich przekładamy do osobnego naczynia , zaś do pozostałej części dodajemy pół szklanki białego wina . Dodajemy około  0,5 kg pokrojonych piersi z kurczaka i dusimy na wolnym ogniu przez około 40 min. Łyzkę mąki, pół szczypty  słodkiej papryki , sól i pieprz rozprowadzamy w niewielkiej ilości wody i wlewamy do potrawki z kurczaka szybko mieszając. Gotujemy jeszcze 3 minuty. Objad dodajemy ze zrómieniona cebulką  i surówką, ewentualnie ziemniakami, ryżem bądź kaszą kuskus

Deser

Deserem mogą byc sorbety, desery owocowe, galaretki

Przygotuj:

2 opakowania galaretek, leśną i mandarynkową. Przygotuj każda wg opisów, a następnie dodaj do nich ulubione owoce. Czekamy aż galaretki stężeją i przelewamy do osobnego naczynia robiąc kolorowego przekładańca. Czekamy az deser stężeje do końca .

Kolacja

Wiele osób rezygnuje z kolacji i naraża się na problemy z zasypianiem, bo chociaz ze zbyt pełnym żołądkiem ciążko jest zasnąć, a z pustym niełatwo. Zdbajmy aby kolacja była lekka i niewielka i aby spożyć ją 2-3 godziny przed snem

Przepis na sałatkę “wszystko”

Kroimy sałatę, pomidory, selera naciowega, szynkę, ogórek, dajemy cguda wędllinę albo tyńczyka lub ugotowanego indyka. Do tego przygotowujemy pesto z oliwy z oliwek, dodajemy świeże listki z bazylii, sól, pieprz i mielimy w blenderze.

Warzywo, które najskuteczniej  podnosi poziom dobrego cholesterolu to zwyczajna cebula. Wystarczy codziennie zjeść połówkę średniej główki, by poziom HDL wzrósł o 30 %. Juz nasze babki serwowały potrawy z cebuli wszystkim domownikom, którzy miewali palpitacje serca.

Działanie cebuli

Pewien profesor badając wpływ cebuli na cholesterol wyizolował z tego warzywa kilkanaście substancji działających na HDL. Najsilniejsze działanie ma samo warzywo, nieco słabsze gotowane. Lekarze zalecaja równiez jedzenie ryb takich jak makrela, łosoś. Ich tłuszcz jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega 3 , a te kozystnie wpływają  na frakcje cholesterolu HDL,

dieta oparta na pełnowartościowych produktach spożywczych obniża poziom złego cholesterolu we krwi. Dzieje się to dzięki zawartemu w zbożach błonnikowi. Błonnik to włókna roślinne, których układ pokarmowy nie trawi. Choć nie maja wartości energetycznych ani odżywczych, sa niezbędne do prawidłowego działania organizmu. Znamy dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Błonnik jest naszym sprzymierzeńcem  w walce z cholesterolem, ponieważ utrudnia jego przyswajanie w przewodzie pokarmowym. Działa niczym miotła , wymiatając z naczyń krwionośnych cholesterolowe złogi. Zapobiega tez dalszemu osadzaniu się cholesterolu. Gdzie znaleźć błonnik

Najwięcej błonnika znajduje się w owocach, warzywach, mące owsianej, orzechach, migdałach. W owocach najwięcej jest go tuz pod skórką, doskonałym źródłem błonnika jest jabłko, jak również ziarna zbóż.

dietetycy zalecają jedzenie  przynajmniej 5 porcji  produktów pełnoziarnistych dziennie . Jedna porcja to np. kanapka  z pełnowartościowego pieczywa , 3 łyżki płatków śniadaniowych, 2 filiżanki płatków owsianych lub orkiszowych, 2 łyżki brązowego ryżu, 3-4 kromki pieczywa chrupkiego.

Pełnoziarniste czy z ziarnem?

Pamiętajmy, aby podczas zakupów czytac etykiety produktów zbożowych. Kupujmy pieczywo z mąki typ 2000, a graham  – typ 1850. Uwaga na marketingowy chwyt piekarzy.

widząc , że coraz wiecej konsumentów wybiera chleb brązowy, do zwykłego białego chleba dodaja karmel , aby zrobic z niego razowiec. Z kasz najzdrowsze są grube: pęczak, perłowa i niepalona gryczana. Zamiast białego ryzu wybierzmy brązowy nieoczyszczony. Pamiętajmy, ze błonnik nie powinien byc jedzony na surowo, zawiera fityniany, które osłabiaja wchłanianie składników  mineralnych, a znikaja dopiero przy podgrzewaniu i pieczeniu.

Ćwicz codziennie 3-4 razy w tygodniu przez conajmniej 30 minut.  Dostosuj wysiłek do wieku i stanu zdrowia. O ustalenie programu Ćwiczeń możesz poprosić lekarza.

Nie podejmuj aktywności fizycznej na czczo. Może ona spowodować wzrost poziomu acetonu we krwi.

Jeśli ukończyłeś 60 lat, podejmuj wysiłek fizyczny o umiarkowanym natężeniu np. spacer, jazdę na roweże, taniec, pływanie.

Jeśli wraz z chplesterolem zwalczasz nadwagę, ćwicz conajmniej godzine dziennie – dopiero po ko. 30 minutach organizm zaczyna spalac tkankę tłuszczową. Wcześniej zużywa zapasy glukozy zmagazynowane w mięsniach i wątrobi.

Jeśli masz nadciśnienie unikaj wysiłku ststycznego, gdy pozostajesz w miejscu  i wykonujesz duzy wysiłek, np. podnoszenia ciężarków. Spowoduje to wzrost ciśnienia.

Jeśli cierpisz na choroby przewlekłe, ustal rodzaj  właściwej aktywności  fizycznej z twoim lekarzem

Miliony ludzi między 45 a 60 rokiem życia, którzy cierpią na osteoporozę, mogły w młodości uświadomić sobie, że spożywają za mało produktów mlecznych, a zatem niej wapnia niż ci, którzy będą mieli zdrowe kości.

Aktualne ustalenia epidemiologii i medycyny żywienia można stwierdzić:

1. Z punktu widzenia długości życia  i zdrowia wcale nie jest obojętne ile i co się je. Odżywiać się właściwie to o wiele więcej niż tylko zaliczyć dzienną dawkę kalorii.
2. Z punktu widzenia długości życia i zdrowia jest bardzo ważne , co się je. Znanych jest co najmniej 40  niezbędnych substancji odżywczych, które spełniają ważne funkcje w organizmie i dlatego należy je przyjmować w pożywieniu regularnie i we właściwych ilościach
3. Przez właściwe odżywianie człowiek sam sobie stwarza przesłanki dla zdrowego, długiego życia.
4. między składnikami pokarmowymi dostarczającymi kalorii – białkiem, tłuszczami i węglowodanami – powinno się zachować odpowiednie proporcje. Przyjmuje się, że około 60 % wszystkich kalorii należy przyjmować w postaci węglowodanów, najwyżej 30 % w postaci tłuszczów  i 10 % w postaci białka
5. W śród wielu błędów żywieniowych nadmierne spożycie tłuszczów prowadzi z pewnością do najdotkliwszych konsekwencji.

Wyniki  badań klinicznych argumentuje się niewłaściwym odżywianiem. Co ważniejsze, że można na nie wpłynąć przez zmianę sposobu odzywiania. Zaburzenia przemiany tłuszczowej uważa się , obok nadciśnienia, za główne przyczyny miażdźycy tętnic i wynikających z niej komplikacji klinicznych, do których należy choroba wieńcowa, a zwłaszcza zawał serca. Obecnie przypisuje się im 50 % zgonów.

Ukryte tłuszcze:

Tłuszcze ukrywające się w wielu produktach spożywczych sa niewidoczne, ale czujemy je przynajmniej na języku. Tłuszcz jest bowiem doskonałym nośnikiem smaku i w dużej mierze stanowi o wrażeniach smakowych. Dziennie  powinno nam wystarczać 60  – 70 g tłuszczu i to łącznie z tłuszczami ukrytymi. Niestety badania wykazały , że codziennie do naszego dnia trafi a 140 g tłuszczu. wielu naukowców uważa , że jest to czynnik decydujący  o powszechności zaburzeń przemiany materii.

Miliony ludzi między 45 a 60 rokiem życia, którzy cierpią na osteoporozę, mogły w młodości uświadomić sobie, że spożywają za mało produktów mlecznych, a zatem niej wapnia niż ci, którzy będą mieli zdrowe kości.

Aktualne ustalenia epidemiologii i medycyny żywienia można stwierdzić:

1. Z punktu widzenia długości życia  i zdrowia wcale nie jest obojętne ile i co się je. Odżywiać się właściwie to o wiele więcej niż tylko zaliczyć dzienną dawkę kalorii.
2. Z punktu widzenia długości życia i zdrowia jest bardzo ważne , co się je. Znanych jest co najmniej 40  niezbędnych substancji odżywczych, które spełniają ważne funkcje w organizmie i dlatego należy je przyjmować w pożywieniu regularnie i we właściwych ilościach
3. Przez właściwe odżywianie człowiek sam sobie stwarza przesłanki dla zdrowego, długiego życia.
4. między składnikami pokarmowymi dostarczającymi kalorii – białkiem, tłuszczami i węglowodanami – powinno się zachować odpowiednie proporcje. Przyjmuje się, że około 60 % wszystkich kalorii należy przyjmować w postaci węglowodanów, najwyżej 30 % w postaci tłuszczów  i 10 % w postaci białka
5. W śród wielu błędów żywieniowych nadmierne spożycie tłuszczów prowadzi z pewnością do najdotkliwszych konsekwencji.

Wyniki  badań klinicznych argumentuje się niewłaściwym odżywianiem. Co ważniejsze, że można na nie wpłynąć przez zmianę sposobu odzywiania. Zaburzenia przemiany tłuszczowej uważa się , obok nadciśnienia, za główne przyczyny miażdżycy tętnic i wynikających z niej komplikacji klinicznych, do których należy choroba wieńcowa, a zwłaszcza zawał serca. Obecnie przypisuje się im 50 % zgonów.

• osób wysokim cholesterolem(przez dietetyków traktowana jako niepełnowartościowa)
• nadwagą
• otyłością
• nadciśnieniem
• miażdżycą

Przez 2 – 6 tygodni je się tylko warzywa w dowolnej ilości i owoce – surowe, gotowane, duszone. Surówki należy robić ze świeżych warzyw i owoców sezonowych i nie dodawać do nich żadnego tłuszczu (oleju, śmietany, majonezu). Zupy gotować krótko, warzywa przyrządzać na parze na półtwardo lub krótko dusić w małej ilości wody. Wszystko przyprawić zieleniną, używać jak najmniej soli ( dopuszczalna tylko kamienna i ziołowa).

Codziennie pije się  ok. 2 l płynów ( herbaty ziołowe, owocowe, woda mineralna, soki owocowe i warzywne rozcieńczone 1:4. Szczególna rolę oczyszczająca odgrywa barszcz na zakwasie domowej roboty i sok z marchwi, które powinno się pić  codziennie na śniadanie.

Przeciwskazania:

• cukrzyca insulinozależna
• gruźlica
• nadczynność tarczycy
• depresja
• ostra porfiria
• nowotwory
• ciąża
• karmienie
• dzieci w okresie dojrzewania
• osoby z przeszczepami

Wszystkim, którzy by chcieli zastosować dietę  owocowo-warzywna zaleca się nadzór doświadczonego lekarza. Bezwzględna odporność zaleca się chorym w czasie diety ( w czasie diety nie przyjmuje się żadnych leków)

Przykładowy jadłospis

Śniadanie: sok z marchwi, zakwas buraczany, surówka z malin i młodej cukinii, surówka z białej rzodkwi i zielonej pietruszki

Obiad : zupa brokułowa, szaszłyki warzywne, surówka z sałaty, zielonej papryki i cebuli, surówka z owoców

kolacja: sok jabłkowy, papryka wielokolorowa, surówka z selera, truskawek i cytryny

Po zawale mięśnia sercowego zaleca się przez 2-3 dni dietę płynna. Następnie przechodzi się na dietę ubogoenergetyczną  850 – 1200 kcal., która składa się z łatwo przyswajalnych posiłków, z wykluczeniem pokarmów wzdymających, ciężkostrawnych z ograniczeniem tłuszczu i soli kuchennej. po 7 dniach podaje się dietę jak w miażdżycy, łatwo strawna niskotłuszczową .

W profilaktyce miażdżycy i chorobach układu krążenia zaleca się ograniczenie spożycia cholesterolu do 300 – 150 mg, w zależności od stężenia cholesterolu we krwi i hiperlipidemii.

Przykład diety

I Śniadanie: herbata
bułka
margaryna niskotłuszczowa
szynka drobiowa
ogórek z serkiem homogenizowanym

II Śniadanie :    sok z marchwi

Obiad : żurek w filiżance
pierś z indyka w sosie pomidorowym
buraczki
ziemniaki
kompot ze śliwek suszonych

Podwieczorek:   grejpfrut

Kolacja:  kasza gryczana
surówka z marchwi i jabłka z oliwą
kefir