Jak zbudować masę mięśniową? Plan treningowy, dieta i najlepsze suplementy

Należy mieć na uwadze, że każdy z tych procesów wymaga samodyscypliny i skrupulatności.

Jak zbudować masę mięśniową?

Przede wszystkim należy uzbroić się w cierpliwość. Budowanie masy mięśniowej jest czasochłonne. W ciągu miesiąca przyrost mięśni oscyluje w granicach 1-3kg (nie mylić z wagą, która może znacznie szybciej iść w górę).

Ponadto, należy zadbać o każdy z procesów: dietę, trening oraz suplementację. Poniżej, pokrótce przedstawiamy każdy z wyżej wymienionych elementów składowych odchudzania.

Dieta

dieta

Tak naprawdę wszystko rozpoczyna się od odżywiania. Problemy zazwyczaj są wynikiem złego odżywiania, rzadziej braku aktywności fizycznej.

Dieta na masę musi być przede wszystkim właściwa pod względem bilansu wartości odżywczych. Ponadto, składać powinna się nie z 3, a z 6 posiłków (śniadanie, II śniadanie, obiad, posiłek przedtreningowy, posiłek potreningowy, kolacja).

Trening

Procesy budowy masy mięśniowej zachodzą tylko wtedy, gdy podejmujemy aktywność fizyczną. Dlatego też, trening jest aż tak istotną częścią odchudzania.

Trenować należy od 4 dni w tygodniu. Przeciętna sesja treningowa trwać powinna 60 minut.  

Suplementy diety

Suplementy diety

Rola suplementacji  jest coraz większa. Nic więc dziwnego, że tak wiele osób decyduje się na wsparcie diety suplementami. Przestrzegamy jednak przed „liczeniem na cud”. Tabletki, proszki i inne preparaty działają tylko wtedy, gdy wspierane są odpowiednim żywieniem i ćwiczeniami. Warto jednak mieć swiadomość, które środki okażą się skuteczne.

Zbudowanie masy mięśniowej stawiane jest za cel głównie przez mężczyzn. Poza ciężkim treningiem na siłowni i dietą niezwykle istotna jest suplementacja. Rynek jest niezwykle bogaty jeśli chodzi o odżywki na masę. Sportowcy mają do dyspozycji setki różnych preparatów. Poniżej prezentujemy pokrótce cztery, najpopularniejsze typy suplementów na masę mięśniową.

Gainery – odżywki węglowodanowe
Gainery to odżywki, które wspomagają wzrost masy mięśniowej dzięki dużej zawartości energetycznej (ok. 80% to węglowodany). Gainery mogą pełnić funkcję zastępczą dla posiłków (być traktowane jako zbilansowany posiłek) lub swoiste uzupełnienie diety.

Gainery ze względu na sporą obecność węglowodanów są świetne jako odżywka przed i po treningowa.

Białko w proszku – odżywki białkowe
Odżywki białkowe to znakomite źródło materiału budulcowego jakim jest białko. Wysoka przyswajalność preparatu sprawia, że budowanie masy mięśniowej jest znacznie efektywniejsze.

Suplementy białkowe mogą stanowić uzupełnienie diety oraz niezależne posiłki (np. Kolacja). 

Kreatyna
Kreatyna to zdecydowanie najpopularniejszy suplement na masę mięśniową. Wynika to z faktu, iż jej skuteczność stoi na naprawdę wysokim poziomie.

Kreatyna to związek, który naturalnie występuje w organizmie i jest odpowiedzialny za resyntezę ATP. Dostarczenie jej w większych ilościach do organizmu spowoduje zwiększenie objętości mięśni szkieletowych, wzrost siły, a także poprawę wydolności i wytrzymałości organizmu.

Kreatyna występuje najczęściej w formie monohydratu i jabłczanu. Obie odżywki są skuteczne, ale to monohydrat cieszy się większą popularnością.

Carbo
Odżywki typu „Carbo” znane są też pod nazwą Boostery energetyczne. Jest to świetne źródło energii, które warto stosować przed i po treningu.

Carbo samo w sobie nie jest odżywką na masę. Wzrost objętości mięśni to tylko „skutek uboczny”. Ponadto, odżywka wpływa na wytrzymałość i wydolność. Może być stosowana przy każdej formie treningu: aerobach, treningu siłowym i fitnessie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *