Plan treningowy, dieta i suplementacja na masę mięśniową dla osób początkujących

Przygotowaliśmy dla Ciebie mini-poradnik, który pozwoli Ci osiągnąć świetne rezultaty.

Motywacja – klucz do sukcesu?!

Czy wiesz, że tylko 30% mężczyzn finalizuje swoje założenia dotyczące rozbudowy masy mięśniowej? Pozostali rezygnują już w pierwszych trzech miesiącach. W głównej mierze odpowiada za to motywacja, a raczej jej brak.

Po pewnym czasie uciążliwych i wymagających ćwiczeń, poziom motywacji znacznie spada. Dzieje się dlatego, że dochodzi do pewnego rodzaju stagnacji. Mięśnie nie rosną w tak szybkim tempie jak na samym początku. Brak efektów = brak motywacji.

Rozwiązaniem tego problemu może być założenie dziennika treningowego i podejście typowo zadaniowe do wykonywanych założeń.

Dieta i suplementacja

Dieta i suplementacja – nie zapomnij o nich!

Proces rozbudowy włókien mięśniowych prócz odpowiedniego treningu wymaga również właściwej diety i suplementacji. Tylko w ten sposób można osiągnąć efekty. Wszak, jeśli nie dostarczymy materiału budulcowego i energetycznego to nawet najlepszy trening nam nie pomoże.

Przy okazji tego akapitu, więcej miejsca chcielibyśmy poświęcić kreatynie – suplementowi, określanemu mianem najważniejszego, najbardziej efektywnego.

Kreatyna to jeden z najczęściej wybieranych suplementów. Gwarantująca świetne efekty odżywka dedykowana jest sportowcom, którzy pragną poprawić siłę, masę mięśniową lub wydolność organizmu. Kreatyna naturalnie występuje w organizmie każdego człowieka. To związek, który zbudowany jest z fragmentów białek – występujący w mięśniach. Zadaniem kreatyny jest magazynowanie energii w mięśniach. Zatem im więcej kreatyny w mięśniach tym więcej siły i energii w naszym organizmie.

Według badań – przeciętna jednostka magazynuje w swoim ciele około 120 gram kreatyny (dane dla osoby ważącej 70 kg). Ta ilość jest w pełni wystarczająca by przeprowadzić trening o średniej intensywności. Jeśli jednak pragniemy zwiększyć obecność kreatyny w organizmie, to należy albo jeść produkty zawierające wysoką ilość tego składnika (np. mięso wołowe) lub suplementować preparaty o dużej przyswajalności. 

Niegdyś zalecano stosować fazę nasycenia (zwiększona dawka kreatyny w pierwszym tygodniu cyklu) i fazę bez nasycenia (mniejsza dawka podczas reszty cyklu). Dzisiaj odchodzi się od tej metody, gdyż badania wykazują, iż ilość przyjmowanej kreatyny powinna mieć ścisły związek z wagą sportowca. W myśl obecnej wiedzy najlepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie 1g na 10kg masy. Oznacza to, że dzienna dawka dla osoby ważącej 70kg to 7g kreatyny.

Kreatynę należy przyjmować w dwóch porcjach – rano (na czczo) lub przed treningiem oraz po treningu. Wówczas, preparaty kreatynowe są najlepiej przyswajalne przez organizm. W dni nietreningowe należy przyjmować dwie porcje z rana (na czczo).

Biodostępność kreatyny wzrasta wraz z obecnością takich składników odżywczych jak węglowodany, białko, magnez, tauryna. Dlatego też, preparaty kreatynowe bardzo często uzupełniane są właśnie w te składniki. Kreatynę można stosować całorocznie, bez przerwy. Suplement ten wykorzystywany jest stale przez mięśnie i pozwala na ciągły wzrost. Co więcej – udowodniono, że preparaty kreatynowe działają nawet jeśli nie podejmuje się aktywności fizycznej.

Plan treningowy na masę mięśniową dla osób początkujących

Trening dla osób początkujących powinien być oparty na ćwiczeniach angażujących wiele grup mięśniowych jednocześnie (tzw. ćwiczenia wielostawowe). Nie zaleca się korzystać z urządzeń izolujących daną partię mięśniową.

Plan treningowy na masę

Przykładowy plan treningowy FBW (Full Body Workout)

  • Przysiady ze sztangą umieszczoną na barkach (4 serie po 12 powtórzeń)
  • Martwy ciąg/Martwy ciąg na prostych nogach (4 serie po 12 powtórzeń)
  • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce proste (4 serie po 12 powtórzeń)
  • Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie po 12 powtórzeń)
  • Uginanie ramion ze sztangą stojąc (3 serie po 10 powtórzeń)
  • Pompki szwedzkie na taboretach/poręczach (3 serie po 10 powtórzeń)
  • Zwijanie rolki z obciążeniem (3 serie po 1 powtórzeń)
  • Unoszenie nóg do tułowia w zwisie (4 serie po 12 powtórzeń)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *